Bóle kręgosłupa a praca biurowa – jak sobie pomóc?

Zbyt długie przebywanie w pozycji siedzącej sprawia, że możemy odczuwać ból. Mięśnie są wówczas utrzymywane w stanie długotrwałego napięcia, co skutkuje zmniejszeniem dopływu do nich krwi oraz uciskiem na nerwy. Ta wymuszona pozycja ciała przyczynia się do tego, że bardzo często osoby, które pracują w biurze, lub przy komputerze, skarżą się na bóle kręgosłupa. Co zrobić, aby uniknąć tych dolegliwości?

Praca biurowa jest wykonywana zazwyczaj w wymuszonej pozycji, obciążającej kręgosłup i stawy, przez co sprzyja dolegliwościom układu mięśniowo-szkieletowego. Lekceważone lub nieleczone schorzenia tego typu powodują patologiczne zmiany w obrębie kręgosłupa i trwałe uszkodzenie narządu ruchu. Skutkiem bywa całkowita niezdolność do pracy. Dlatego tak ważna jest profilaktyka.

Dolegliwości i ich przyczyna

Pomimo małego obciążenia podczas pracy przy komputerze także i na tego typu stanowiskach pracy występują zagrożenia mogące powodować dolegliwości i schorzenia układu mięśniowo-szkieletowego. Niewłaściwe ustawienie monitora ma największy wpływ na obciążenie odcinka szyjnego kręgosłupa. Przy czym, znacznie większe zagrożenie występuje wtedy, gdy monitor umieszczony jest z boku pracownika (musi on skręcać głowę) niż gdy monitor umieszczony jest np. zbyt nisko. Niewłaściwe dopasowane krzesło i biurko ma wpływ na obciążenie kręgosłupa w części piersiowej i lędźwiowej oraz przeciąża stawy łokciowe. Największe znaczenie ma tutaj właściwy kąt pochylenia oparcia oraz dobre dopasowanie kształtu oparcia do kształtu pleców – szczególnie w części lędźwiowej.

Zbyt wysoko ustawione krzesło i brak podnóżka mogą powodować, że pracownik będzie opierał stopy na podstawie krzesła. Kąt w stawie kolanowym będzie znacznie mniejszy niż 90°, co może być przyczyną ograniczenia ukrwienia kolan i ucisku w strefie podkolanowej. To z kolei może sprzyjać powstawaniu żylaków. Brak zaokrąglonych krawędzi biurka oraz podparcie łokci będzie powodowało ucisk w strefie łokciowej. Ucisk ten może sprzyjać powstawaniu zespołu rowka nerwu łokciowego. Niewłaściwe ułożenie dłoni względem przedramienia może powodować ucisk w nadgarstku w okolicy nerwu pośrodkowego, co sprzyja powstawaniu zespołu cieśni kanału nadgarstka.

Ergonomia w pracy biurowej

Pozycja podczas pracy z komputerem niezależnie od tego, czy praca odbywa się z komputerem stacjonarnym czy przenośnym, powinna być możliwie najbardziej zbliżona do naturalnej. Ze względu na wykonywanie pracy w pozycji siedzącej, a co za tym idzie, monotonny charakter pracy, trudno jest ustawić ciało w zalecanej pozycji. Zaleca się aby stawy były ustawione pod kątem około 90° lub nieznacznie większym. Dotyczy to prawie wszystkich części ciała: kończyn górnych, kończyn dolnych i tułowia. Wyjątkiem w tym przypadku jest położenie głowy, która powinna być lekko pochylona do przodu. Zalecana jest praca w takiej pozycji, aby zachować następujące kąty w stawach:

  • kąt prosty pomiędzy udami ułożonymi poziomo na krześle a tułowiem,
  • kąt prosty pomiędzy udem a podudziem,
  • 0° lub nieznacznie więcej pomiędzy ramieniem a tułowiem,
  • kąt prosty lub więcej w stawie łokciowym pomiędzy ramieniem i przedramieniem, przy czym przedramiona powinny być ułożone równolegle do podłogi, a także być podparte,
  • 180° w nadgarstku – pomiędzy ręką (dłonią) a przedramieniem.

Stopy powinny znajdować się na podłodze lub podnóżku, pod kolanami nie powinno być ucisku od krawędzi siedziska, ręce powinny znajdować się na przedłużeniu przedramienia, głowa powinna być wyprostowana lub lekko (10-20°) pochylona do przodu.

Ergonomiczny home office

Obecna sytuacja, związana ze stanem epidemii, spowodowała, że wiele osób pozostało w swoich domach i wykonuje pracę zdalną. Praca w domu z wykorzystaniem komputera przenośnego powinna odbywać się w pozycji możliwie najbardziej zbliżonej do ergonomicznej. Do pracy w domu można wykorzystać stół i krzesło. Podczas pracy w domu należy korzystać z oparcia krzesła, należy podpierać przedramiona o blat stołu, ograniczyć kontakt z ostrą krawędzią blatu, jeżeli takie krawędzie ma stół. Stopy powinny być pewnie podparte na podłodze lub na zaimprowizowanym podnóżku.

Komputer umieszczony na biurku powinien być ustawiony bokiem do okna w odległości co najmniej 1 m. Dodatkowa klawiatura umożliwi właściwe ustawienie monitora na zaimprowizowanej podstawie, np. wykonanej z kilku książek. Właściwe ustawienie monitora ma znaczenie dla obciążenia kręgosłupa w części szyjnej.

Praca na łóżku lub kanapie powinna być traktowana jako krótkotrwała. W takim przypadku należy przyjąć zasadę, że im bardziej pozycja podczas pracy różni się od pozycji ergonomicznej, tym krócej można taką pozycję utrzymywać.

Bardzo złym przykładem pracy w domu jest przyjmowanie pozycji pochylonej, kiedy komputer ustawiony jest na niskim stole, a użytkownik siedzi na kanapie z podparciem jedynie pośladków. W takiej pozycji nie powinno się w ogóle pracować przy komputerze.

„Aktywna przerwa w pracy”

„Aktywna przerwa w pracy” to wspólny program profilaktyczny zrealizowany przez Ministerstwo Zdrowia i Krajową Izbę Fizjoterapeutów, zachęcający do aktywności fizycznej podczas przerw w pracy.

Pomysłodawcy projektu powołują się na badania, w których aż jedna trzecia przypadków bólu kręgosłupa związana jest z wykonywaną pracą zawodową. Zwłaszcza praca biurowa i związane z nią długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej jest przyczyną powstawania bolesnych przeciążeń mięśni i stawów. Wydłużenie czasu siedzenia, chociażby przy komputerze, zwiększa ryzyko chorób serca, zawału, udaru mózgu, otyłości i cukrzycy.

Program „Aktywna przerwa w pracy” ma zachęcić do regularnej aktywności osoby wykonujące głównie pracę siedzącą. Przygotowane w jego ramach ćwiczenia są łatwe i nie wymagają specjalistycznego sprzętu czy stroju. Niektóre z nich można wykonać nie wstając nawet od biurka. Ćwiczenia zostały opracowane przez ekspertów Krajowej Izby Fizjoterapeutów i są publikowane na stronie fizjoterapiaporusza.pl  .

Ministerstwo Zdrowia zaleca, aby zaprezentowane działania fizjoprofilaktyczne stały się codziennym punktem dnia. Należy pamiętać, że codzienny ruch pozwala utrzymać sprawność oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia bólu kręgosłupa, bólu stawów, chorób serca i wielu chorób przewlekłych. Poprawia także naszą odporność.

Źródła pomocnicze:

  1. Strona internetowa Państwowej Inspekcji Pracy – Broszura informacyjna „Ergonomia pracy z laptopem” – www.pip.gov.pl;
  2. Podstrona Serwisu Rzeczypospolitej Polskiej – https://www.gov.pl/web/zdrowie.

Skomentuj