Ergonomia pracy zdalnej

W obecnym czasie coraz więcej firm, ograniczając ryzyko zarażenia się pracowników koronawirusem, decyduje się na pracę zdalną. Taki system pracy jest dużym udogodnieniem, jednak w domu, nie zawsze pracownik może zorganizować sobie ergonomiczne warunki pracy. W poniższym tekście postaramy się przedstawić jak dostosować swoje „domowe biuro” do warunków jak najbardziej ergonomicznych i komfortowych.

Praca z komputerem przenośnym

Najważniejsze przy pracy z laptopem jest to aby zachować taką pozycję ciała, jaką zajmujemy podczas pracy z komputerem stacjonarnym. W przypadku zachowania ergonomicznej – prawidłowej pozycji ciała,  odczucie zmęczenia, które w przyszłości może skutkować powstaniem dolegliwości mięśniowo-szkieletowych, jest mniejsze.

Chcąc przygotować idealne stanowisko do pracy z laptopem powinniśmy potraktować laptop jako jednostkę centralną komputera. Dodatkowo podczas stałej pracy dobrze jest  korzystać z dodatkowego monitora, klawiatury i myszki. Prostszym i tańszym rozwiązaniem jest skorzystanie z dedykowanych do pracy z laptopem podstawek, które pozwalają na korzystanie z monitora laptopa. Często taka podstawka wyposażona jest w klawiaturę. Kolejną z zalet takiego rozwiązania jest to, że podczas podłączania laptopa często wystarczy podłączyć zasilanie i jedną wtyczkę USB aby wszystkie urządzenia peryferyjne współpracowały z komputerem.

Bardziej profesjonalnym, jednak wiele droższym, rozwiązaniem jest korzystanie ze stacji dokującej. W takim przypadku aby podłączyć komputer należy jedynie go umieścić w odpowiednim miejscu stacji dokującej.

Krzesło – największy wpływ na obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego.

Krzesło, ze względu na największą powierzchnię kontaktu z ciałem, jest elementem stanowiska pracy przy komputerze, który ma największy wpływ na obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego.  Dzięki odpowiedniemu dobraniu i regulacji krzesła można zagwarantować sobie prawidłową pozycja ciała podczas pracy siedzącej.  Krzesło musi być dopasowane do wymiarów antropometrycznych użytkownika. Powinno być wyposażone w funkcje regulacji wysokości siedziska, kąta pochylenia i wysokości oparcia oraz podłokietników. Jeszcze lepiej, jeśli krzesło jest wyposażone w regulacje m.in. kąta pochylenia płyty siedziska, głębokości wybrzuszenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa i odległości pomiędzy podłokietnikami. Pracownik korzystający z krzesła powinien mieć wiedzę na temat jak dostosować krzesło do własnych potrzeb. Możliwa, jest sytuacja, kiedy zwykłe krzesło (bez możliwości regulacji, na czterech nogach) o odpowiednim profilu oparcia jest lepiej przystosowane do potrzeb pracownika niż krzesło ergonomiczne wyposażone w dużą liczbę regulacji, z których pracownik nie wie jak korzystać.  Pracodawca powinien przeszkolić pracowników w zakresie regulacji krzesła

Aby dostosować krzesło do własnych potrzeb i możliwości należy:

  • wyregulować wysokość krzesła tak, aby podczas siedzenia staw łokciowy znajdował się na wysokości blatu biurka lub klawiatury. Ramię powinno być ułożone wzdłuż tułowia, a tułów powinien być wyprostowany;
  • wyregulować wysokość i kąt pochylenia oparcia tak, aby wybrzuszenie w oparciu było dopasowane do naturalnego wygięcia kręgosłupa w części lędźwiowej, tułów powinien być wyprostowany lub nieznacznie odchylony do tyłu (10-15°);
  • wyregulować wysokość podłokietników tak, aby swobodnie podpierały łokcie/przedramiona.

Biurko – kluczowy element stanowiska pracy z komputerem.

Znaczące dla zorganizowania ergonomicznego miejsca pracy z komputerem ma dobór odpowiedniego biurka.  Warunki odnośnie biurka są następujące:

  • gładka i równa powierzchnia blatu o wystarczających wymiarach, które mogą pomieścić wszystkie niezbędne elementy stanowiska pracy tj.: komputer, przybory i materiały wykorzystywane w pracy;
  • jasny i matowy blat ze względu na małą możliwość występowania odbić od źródeł światła i pogorszenia warunków dla oczu pracownika. Pogorszenie takie ma miejsce np. przy zbyt dużym kontraście pomiędzy ekranem komputera, a jego otoczeniem. Każde zbyt jasne lub zbyt ciemne tło jest nieodpowiednie do pracy przy komputerze;
  • zaokrąglone krawędzie blatu ograniczają uciski łokci i przedramion podczas pracy. Praktyka ta jest dobra z punktu widzenia ergonomii, jednak nie jest unormowana przepisami;
  • Możliwość ustawienia wysokości blatu wspomaga łatwiejsze i dokładniejsze dostosowanie do możliwości i potrzeb pracownika – z wykorzystaniem biurka o regulowanej wysokości niektóre regulacje można przeprowadzić poprzez regulację jego wysokości zamiast regulacji krzesła – regulacje te mogą uzupełniać lub w przypadku osób bardzo wysokich albo bardzo niskich dopełniać;
  • Pod biurkiem powinno być wystarczająco dużo miejsca, aby stopy swobodnie spoczywały na podłodze lub podstawce, powinna być możliwość wyprostowania nóg w pozycji siedzącej.

Właściwe ustawienie ekranu a zmęczenie oczu

Ustawienie ekranu pod względem wysokości i odległości od oczu wpływa na obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego, natomiast ustawienie jasności i kontrastu, a także dobór tła znajdującego się za ekranem ma wpływ na zmęczenie wzroku. Przy pracy z monitorami LCD zaleca się stosowanie jedynie rozdzielczości dla danego monitora. Korzystanie z innej rozdzielczości lub podłączenie za pomocą złącza analogowego powoduje brak ostrości i gorszą widoczność, czego następstwem może być zmęczenie oczu podczas pracy przy komputerze.

Górna krawędź monitora powinna być ustawiona na wysokości  oczu lub nieznacznie poniżej (1-5 cm). Sam monitor powinien znajdować się w odległości ok. 1,5-2 przekątnych ekranu od oczu. Ekran powinno się ustawić prostopadle do kierunku patrzenia na niego. Monitor można regulować poprzez nachylenie go do przodu lub do tyłu, ustawienie wyżej lub niżej oraz obrót wokół osi pionowej. Dostosowanie się do ww. wymogów jest konieczne aby zachować właściwie ułożony tułów i głowę. Kiedy pracujemy z laptopem bez dodatkowego wyposażenia (tj. monitora i klawiatury) zachowanie właściwej pozycji ciała jest praktycznie niemożliwe – ekran komputera będzie znajdował się zbyt blisko lub zbyt nisko.

Tło, które znajduje się za ekranem monitora powinno być w stonowanym kolorze. Nie może być zbyt jasne, ani zbyt ciemne. W warunkach dużego kontrastu pomiędzy ekranem monitora a tłem oczy szybciej się męczą. Na ekranie monitora nie powinny znajdować się odbicia światła – ani naturalnego, ani sztucznego. Monitor powinien znajdować się przynajmniej 1 m. od okna i być ustawiony do niego bokiem. Zdecydowanie łatwiej uzyskać właściwe parametry obrazu na ekranie monitora, którego powierzchnia nie jest błyszcząca, a matowa.  Na błyszczącej powierzchni ekranu znacznie częściej pojawiać się mogą odbicia, nie tylko światła, ale też przedmiotów znajdujących się za plecami użytkownika.

Urządzenia wskazujące

Klawiatura – jej kolor i wygląd powinny zostać dobrane do preferencji użytkownika.

Istotne jest właściwe ułożenie dłoni w stosunku do przedramienia – utrzymanie kąta ok. 180°.  Dłonie powinny być ułożone w taki sposób, aby znajdowały się na przedłużeniu przedramion – nie zgięte ani do góry, ani do dołu. Zazwyczaj w konstrukcji laptopa przed klawiaturą znajduje się gładka powierzchnia obudowy. Konstrukcja ta wymusza,  prawidłowe ułożenie rąk i przedramion. Inaczej jest  w przypadku urządzeń wskazujących. Touchpad, który w laptopie pełni funkcje myszy, znajduje się w miejscu uniemożliwiającym odpowiednie podparcie rąk przy pracy. Trackpoint, umieszczony pomiędzy klawiszami klawiatury, umożliwia pracę z poparciem rąk podobnym przy pracy z klawiaturą. Ekrany dotykowe umieszczone pionowo uniemożliwiają wygodną pracę przez dłuższy czas, natomiast te umieszczone poziomo wymuszają na użytkowniku pochylenie głowy, co skutkuje nadmiernym obciążeniem kręgosłupa w odcinku szyjnym podczas obserwacji ekranu. Z tego typu urządzeń powinno się korzystać sporadycznie podczas pracy.

Mysz, jest najczęściej użytkowanym narzędziem wskazującym. Odpowiednio dobrane narzędzie – wielkość, dopasowanie do kształtu dłoni, ciężar – umożliwia wygodną i długą pracę z komputerem. Dodatkowo te warunki poprawić może odpowiednia podkładka wyposażona w poduszkę pod nadgarstek.

Urządzenia wspomagające.

Podkładki pod nadgarstki, które umieszcza się przed myszką lub klawiaturą wymuszają odpowiednie ułożenie rąk w stosunku do przedramienia.

Podstawka pod dokumenty, pozwala uniknąć znacznego pochylania głowy. Szczególnie zalecana jest osobom piszącym bezwzrokowo na klawiaturze.

Stacje dokujące i podstawki stacjonarne z dodatkową klawiaturą umożliwiają korzystanie z laptopa tak jak z komputera stacjonarnego, czyli w sposób najbardziej ergonomiczny.

Wsporniki, które umieszcza się na kolanach podczas pracy z komputerem przenośnym będąc w podróży, pozwalają na podniesienie ekranu do góry zmniejszając obciążenie odcinka szyjnego i piersiowego kręgosłupa.

Stoliki do pracy na kanapie lub w łóżku, umożliwiają przyjęcie bardziej ergonomicznej pozycji. Pozycja taka nie jest zalecana, powinna być traktowana jako krótkotrwała.

Każde urządzenie, które pozwala na odpowiednie ustawienie ciała, jest zalecane.

Konsekwencje niewłaściwej pozycji podczas pracy

Praca przy komputerze, pomimo małego obciążenia, stwarza zagrożenia dla układu mięśniowo-szkieletowego.

Nieodpowiednio dopasowane biurko i krzesło wpływa na obciążenie kręgosłupa w częściach piersiowej i lędźwiowej, a także przeciąża stawy łokciowe. Najbardziej istotny jest odpowiedni kąt pochylenia oparcia, a także dobre dopasowanie kształtu oparcia w stosunku do kształtu pleców, zwłaszcza w części lędźwiowej.

Nieodpowiednie ustawienie monitora ma największy wpływ na obciążenie odcinka szyjnego kręgosłupa. Większe zagrożenie wypływa z umieszczenia monitora z boku pracownika, tak że musi on skręcać głowę, niż gdy np. monitor jest umieszczony zbyt nisko.

Zbyt wysokie ustawienie krzesła i brak podnóżka mogą doprowadzić do tego, że pracownik będzie opierał stopy na podstawie krzesła. W takim przypadku kąt w stawie kolanowym będzie mniejszy niż 90°, czego następstwem może być ograniczenie ukrwienia kolan oraz ucisk w strefie podkolanowej. Konsekwencją tego może być powstanie żylaków.

Niewłaściwe ułożenie dłoni w stosunku do przedramienia może skutkować uciskiem w nadgarstku w okolicy nerwu pośrodkowego, sprzyja to powstaniu zespołu cieśni kanału nadgarstka.

Brak zaokrąglonych krawędzi biurka, a także podparcie łokci może powodować ucisk w strefie łokciowej, co sprzyja powstaniu zespołu rowka nerwu łokciowego. 

Podsumowując, ergonomiczne stanowisko pracy osób pracujących zdalnie jest tak samo ważne jak osób zatrudnionych na tradycyjnych warunkach. Pracujący w domu, spędzający przed komputerem minimum 8 godzin dziennie, powinni zaopatrzyć się przede wszystkim w biurko dostosowane do swojego wzrostu i ergonomiczne, przyjazne dla kręgosłupa krzesło.

Źródło: Materiały pomocnicze Państwowej Inspekcji Pracy, dostępne pod adresem: www.pip.gov.pl

Wszystkich zainteresowanych zagadnieniami związanymi z ergonomią pracy zapraszamy do zakupu pozycji książkowej Ergonomia.

Skomentuj